Strategia Mezza Maratona — 27 aprile 2026

Obiettivo: correre sui battiti e sulle sensazioni, non sul passo
Tempo stimato: 1:44–1:48
Passo indicativo di riferimento: ~5:00–5:05 /km (non guardarlo, è solo un'ancora mentale)

Filosofia di gara

Corri con la testa, non con le gambe. I primi 10 km devono sembrarti troppo facili — è normale, è giusto così. Chi ti sorpassa nei primi km probabilmente lo riprendi dopo il 15°. Il tuo nemico non è la lentezza, è la partenza troppo veloce.

Fasi di gara

Km 0–3 — Partenza e assestamento

FC target: max 138 bpm

Ignora il gruppo, ignora il passo sul GPS
La FC salirà da sola anche senza spingere — aspetta che si stabilizzi
Se superi 140 nei primi 3 km, rallenta subito, non aspettare
Sensazione: dovresti riuscire a parlare a frasi corte

Il rischio più alto della gara è qui. L'adrenalina e il gruppo fanno partire forte senza accorgersene.

Km 3–10 — Ritmo di crociera

FC target: 140–145 bpm

Questo è il tuo ritmo gara — trovalo e bloccati lì
Controlla la FC ogni 5–10 minuti, non continuamente
Sensazione: respiro ritmico, gambe che girano, non devi faticare per mantenere il ritmo
Se la FC tende a salire senza che tu stia accelerando → normale, è la deriva cardiaca. Lasciala andare fino a 145, non frenare il passo
Se superi 147 prima del km 10 → rallenta, stai andando troppo forte

Km 10–17 — La fase più importante

FC target: 143–148 bpm

Qui si vince o si perde la gara
La FC sarà naturalmente più alta dello stesso passo dei primi km (deriva termica e cardiaca)
Sensazione: fatica controllata, respiro più impegnato ma ritmico, gambe che pesano un po' ma non bruciano
Mantieni la cadenza, non allungare il passo
Bevi ad ogni ristoro anche se non hai sete
Se al km 15 ti senti bene e FC è sotto 147 → puoi permetterti di spingere leggermente nel finale

Km 17–19 — Gestione della fatica

FC target: 147–152 bpm

Le gambe iniziano a fare male — è normale, non è un segnale di fermarsi
Distingui la fatica muscolare (normale) dal cedimento del ritmo cardiaco (FC che schizza oltre 155 → rallenta)
Sensazione: duro ma gestibile, sei consapevole di ogni km
Mantieni la forma: busto eretto, braccia che pompano, non accasciarti

Km 19–21.1 — Finale

FC: lasciala andare, fino a 155–158

Dai tutto quello che hai
Non guardare il passo, non guardare la FC — corri di sensazione pura
Se le gambe reggono, aumenta la frequenza di appoggio (passi più veloci, non più lunghi)
L'obiettivo è non avere rimpianti all'arrivo

Riferimento rapido durante la gara

Fase	Km	FC bpm	Sensazione
Partenza	0–3	< 138	Facile, quasi troppo
Crociera	3–10	140–145	Ritmico, parlabile
Centrale	10–17	143–148	Fatica controllata
Spinta	17–19	147–152	Duro ma lucido
Finale	19–21.1	fino a 158	Tutto

Segnali di allarme

FC > 150 prima del km 10 → stai esplodendo, rallenta subito
FC > 155 prima del km 15 → idem
Gambe che bruciano ai quadricipiti prima del km 12 → sei partito troppo forte
Respiro affannoso, non ritmico → rallenta 10–15 sec/km e recupera il ritmo respiratorio

Pre-gara (giorno prima e mattina)

Niente di nuovo da mangiare, niente di sperimentale
Colazione leggera 2–3 ore prima: carboidrati semplici, niente di pesante
Riscaldamento: 10–15 min di corsa leggera (FC max 125), qualche allungo
Non stare in piedi a lungo prima della partenza

Reminder mentale da portarsi in gara

"I primi 10 km li corro con la testa, gli ultimi 11 con il cuore."