Zone cardiache

Metodo: Karvonen (basato sulla riserva cardiaca)
FC massimale: 161 bpm (provvisoria, da confermare)
FC a riposo: 37 bpm (media di 35-40)
Riserva cardiaca (HRR): 124 bpm

Zona = FC_riposo + (% × HRR)

Passo soglia (Z4): 4:54 min/km

Zona	Nome	% HRR	FC (bpm)	Passo (min/km)	A cosa serve
Z1	Recupero attivo	50–60%	99–111	~6:20–6:50	Defaticamento, giorni di recupero
Z2	Aerobico base	60–70%	111–124	~5:50–6:20	Fondo lento, costruzione aerobica
Z3	Aerobico sviluppo	70–80%	124–136	~5:20–5:40	Fondo medio, migliora l'efficienza
Z4	Soglia anaerobica	80–90%	136–149	~4:45–5:00	Ritmo gara, lavori a soglia
Z5	Massimale / VO2max	90–100%	149–161	~4:30–4:45	Intervalli ad alta intensità

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Note: - FC massimale provvisoria (161 bpm) — aggiornare dopo test formale - Passi Z1–Z3 e Z5 calcolati proporzionalmente dalla soglia, da affinare con dati reali