Alimentazione — Linee guida

Profilo: 68 kg · 174 cm · ~12% grasso · obiettivo <10%
Stile: pesce, verdure, riso, pasta — niente carne se non raramente
Attività: ~6 sessioni/settimana · tendenzialmente 4 corse + 2 crossfit (ora 3+3, in evoluzione)
Allenamenti: crossfit spesso in pausa pranzo · corsa variabile (pomeriggio/sera/mattina) · lunghi sab/dom mattina

Il quadro generale

Sei già in una buona posizione: 68 kg con il 12% di grasso significa circa 8,2 kg di massa grassa e 59,8 kg di massa magra. Scendere sotto il 10% vuol dire perdere circa 1,5–2 kg di grasso senza perdere muscolo — un obiettivo raggiungibile in 8–12 settimane con una strategia leggera, non aggressiva.

Fabbisogno stimato:

Scenario	Calorie
Mantenimento (TDEE)	~2.700 kcal
Deficit moderato (obiettivo)	~2.300–2.400 kcal

Non serve contare ogni giorno. Serve capire i principi e applicarli con buon senso.

Macronutrienti — le proporzioni giuste

Nutriente	Quantità	Perché
Proteine	120–135 g/giorno	Preservano la massa muscolare durante il deficit
Carboidrati	270–310 g/giorno	Carburante per crossfit e corsa — non tagliarli
Grassi	60–70 g/giorno	Principalmente da pesce e olio EVO

Le proteine sono il punto più critico: con 6 allenamenti a settimana (tendenzialmente 4 corse + 2 crossfit), scendere sotto i 120 g/giorno significa rischiare di perdere muscolo invece che grasso.

Regola base per modulare i carboidrati

Non serve pesare tutto. Basta variare la quantità di carboidrati in base al tipo di giorno:

Tipo di giorno	Carboidrati	Logica
Allenamento intenso (crossfit o corsa qualità)	più carboidrati	Riso/pasta abbondanti a pranzo, frutta pre/post
Corsa lenta / Z2	carboidrati normali	Nessuna variazione necessaria
Riposo	meno carboidrati	Riduci pasta/riso a cena, aumenta verdure e proteine

Come mangiare in base all'orario dell'allenamento

L'orario cambia, il principio no: i carboidrati vanno concentrati attorno all'allenamento (prima e dopo), le proteine distribuite durante tutta la giornata. Nei pasti lontani dall'allenamento alleggerisci i carboidrati e aumenta verdure e proteine.

Crossfit in pausa pranzo (scenario più frequente lun/mer/ven)

Colazione — yogurt greco + frutta + avena, oppure toast integrale + uovo
Spuntino pre-workout (30–45 min prima) — frutta (banana, mela) o crackers + caffè. Leggero: devi muoverti tra un'ora
Pranzo = post-workout — abbondante in proteine e carboidrati, è il pasto di recupero: pesce + riso/pasta + verdure
Spuntino pomeriggio — solo se hai fame: frutta o yogurt greco
Cena — proteine + verdure abbondanti, carboidrati ridotti (una piccola porzione va bene)

Corsa nel pomeriggio o in serata (mar/gio, a volte in estate)

Colazione — normale
Pranzo — normale ma non pesante: se corri 2–3 ore dopo evita piatti elaborati o troppo conditi
Spuntino pre-corsa (30–45 min prima) — banana, frutta secca o crackers. Se hai pranzato bene puoi anche saltarlo
Cena = post-workout — proteine + carboidrati, questa sera puoi mangiare pasta/riso senza pensarci

Lungo del sabato o della domenica mattina

L'unico scenario fisso: esci al mattino, spesso con il sole che già scalda.

Pre-workout (20–30 min prima) — leggero e veloce: banana + caffè, oppure toast + miele. Niente di pesante
Durante il lungo (>15 km) — porta con te qualcosa: 1 gel energetico o mezza banana ogni 45–50 min. Non aspettare di avere fame
Post-workout = colazione/pranzo abbondante — proteine + carboidrati senza restrizioni, hai appena bruciato 800–1.200 kcal

Giorno di riposo

Nessun allenamento → meno carboidrati, più proteine e verdure. Non serve essere rigidi, basta essere consapevoli.

Colazione — leggera: yogurt greco + frutta, senza avena o toast abbondante
Pranzo — proteine + verdure abbondanti, carboidrati ridotti (una piccola porzione)
Cena — come il pranzo: pesce o uova, verdure, poco riso o pane

Regola pratica per decidere sul momento

Chiediti: ho allenato oggi, e quando?

Allenamento fatto (o tra poco): mangia carboidrati attorno a quell'orario, senza restringerti
Allenamento lontano o assente: alleggerisci i carboidrati, aumenta verdure e proteine
Non sai ancora se ti allenerai: mangia normale a colazione/pranzo, poi adatta la cena

Schema base dei pasti (indipendente dall'orario)

Colazione — ogni giorno, anche nei giorni di riposo: - Yogurt greco (150–200 g) + frutta + avena o granola - oppure 2 uova + toast integrale + caffè - oppure avena con latte/yogurt + banana + cucchiaino di miele

Pranzo e cena — schema fisso da adattare: - Proteina: pesce (150–200 g) o uova (2–3) o legumi - Verdure: abbondanti, senza limiti - Carboidrati: pasta/riso/patate — abbondanti nel pasto vicino all'allenamento, ridotti negli altri

Spuntini — solo se hai fame vera: - Frutta - Yogurt greco - 15–20 g di frutta secca (noci, mandorle)

Fonti proteiche — la tua lista pratica

Sei orientato al pesce: ottimo, è la scelta migliore per il tuo profilo.

Alimento	Proteine ogni 100g	Note
Tonno al naturale (lattina)	~25 g	Economico, velocissimo
Merluzzo / platessa	~18 g	Magro, versatile
Salmone	~20 g	Ricco di omega-3, ottimo 2–3x/settimana
Sardine al naturale	~21 g	Economiche, omega-3 alti
Orata / branzino	~18 g	Saporito, leggero
Uova (1 uovo grande)	~6 g	Pratiche, economiche
Yogurt greco 0% (200g)	~18 g	Ottimo post-workout
Ricotta vaccina (200g)	~14 g	Veloce, neutra
Lenticchie / ceci cotti (150g)	~12 g	Un paio di volte a settimana

I carboidrati — quelli sì e quelli da limitare

Sì, sempre: - Pasta integrale o di semola (non esiste una grande differenza, mangiala) - Riso (bianco o integrale — il bianco è più digeribile prima/dopo allenamento) - Pane integrale - Patate e patate dolci - Avena (ottima a colazione) - Frutta — senza limiti nei giorni di allenamento

Sì, con moderazione: - Pane bianco (va bene post-workout) - Crackers / grissini

Da evitare (o solo giorno libero): - Caramelle, gomme zuccherate, dolci industriali - Succhi di frutta confezionati - Cereali zuccherati - Biscotti / merendine

La questione degli zuccheri — come uscirne senza impazzire

Il craving da zucchero è reale e non si risolve con la forza di volontà. Si gestisce con sostituti che soddisfano la voglia senza il picco glicemico.

Sostituti utili:

Voglia di	Sostituisci con
Caramelle gommose	Frutta secca (datteri, albicocche secche) — max 2–3 pezzi
Cioccolata al latte	Cioccolato fondente ≥80% — 1–2 quadratini bastano
Dolce dopo cena	Frutta (mango, uva, banana) o yogurt greco + miele
Biscotti	Avena con latte/yogurt + frutta

La regola pratica: non tenerli in casa. Se non ci sono le caramelle nel cassetto, non le mangi. È la strategia più efficace.

Le prime 2 settimane sono le più difficili. Poi il palato si adatta e le voglie di zucchero si riducono significativamente.

Il giorno libero

Un giorno a settimana — meglio nel weekend. Il sushi è uno sgarro tra i migliori che puoi fare:

Riso ✓ (carboidrati, non è un problema)
Pesce crudo ✓ (proteine e omega-3)
Poca frittura = ok
Evita solo gli edamame fritti e i roll con maionese abbondante se vuoi stare leggero

Non serve senso di colpa. Un giorno libero a settimana non sposta nulla sul risultato a lungo termine — anzi, aiuta psicologicamente a mantenere il percorso.

Giorni tipo — esempi concreti

Giorno crossfit in pausa pranzo (lun/mer/ven)

7:30 — Colazione

Yogurt greco (150 g) + mezza banana a pezzi + 4–5 cucchiai di avena + un cucchiaino di miele
Caffè

11:45 — Spuntino pre-crossfit (vai in palestra alle 12:30)

1 banana o 1 mela
Caffè se vuoi, niente di pesante

13:30 — Pranzo post-crossfit (pasto principale della giornata)

Riso o pasta (80 g secchi) con olio EVO e pomodorini
Filetto di merluzzo o orata al forno (150–180 g) oppure una lattina di tonno al naturale
Insalata mista abbondante o verdure al vapore
Un frutto

16:30 — Spuntino (solo se hai fame)

Yogurt greco oppure una manciata di noci/mandorle + un frutto

20:00 — Cena

Uova strapazzate (3) con spinaci saltati in padella oppure salmone (130 g) con zucchine
Pane integrale (1–2 fette) oppure nessun carboidrato se non hai fame
Frutta o un paio di quadratini di fondente ≥80%

Giorno corsa serale (mar/gio)

7:30 — Colazione

2 uova strapazzate + 2 fette di pane integrale tostato
Frutta (arancia, kiwi, frutti di bosco)
Caffè

13:00 — Pranzo (mangia normale, non troppo pesante)

Pasta o riso (70 g secchi) condita semplicemente
Pesce o legumi (es. ceci con tonno e limone)
Verdure
Non esagerare: corri tra 5–6 ore

17:30 — Spuntino pre-corsa (esci a correre alle 18:30)

1 banana oppure 2–3 crackers integrali + un cucchiaino di miele
Se hai pranzato bene e non hai fame, puoi saltarlo

20:15 — Cena post-corsa (il pasto di recupero)

Pasta o riso (80–90 g secchi) con olio EVO e una proteina: tonno, salmone, merluzzo
Verdure abbondanti
Frutta
Questa sera i carboidrati ci stanno tutti, non restringerti

Domenica con lungo mattutino

7:30 — Pre-workout (esci a correre alle 8:00)

Banana + caffè. Niente di più — non hai tempo per digerire
Se il lungo è ≥15 km porta con te una banana a metà o un gel

10:30 — Post-workout = colazione abbondante

Yogurt greco (200 g) + avena + frutta abbondante + miele + frutta secca
oppure: 3 uova + pane integrale tostato + frutta + caffè
Hai appena bruciato 700–1.000 kcal, mangia senza senso di colpa

13:00 — Pranzo con la tua compagna (rilassato, un po' più abbondante)

Pasta o risotto, porzione generosa
Pesce o quello che avete voglia di cucinare
Dolce? Frutta o un gelato va benissimo — hai corso stamattina

20:00 — Cena: pizza vegetariana senza mozzarella

Pomodoro, verdure di stagione, olio EVO, origano — è un pasto leggero e bilanciato, non uno sgarro
Se vuoi un po' di proteine prima: un uovo sodo o qualche fetta di tonno nel pomeriggio
Non ci sono restrizioni: la pizza così costruita non è un problema

Integratori consigliati

Ora non prendi niente. Tre integratori valgono davvero per il tuo profilo:

Integratore	Dose	Quando	Perché
Vitamina D3	2.000–4.000 UI/giorno	Con il pasto principale	Quasi tutti gli atleti che si allenano al mattino sono carenti. Impatta recupero, immunità, forza.
Omega-3 (EPA+DHA)	1–2 g/giorno	Con i pasti	Antiinfiammatorio, recupero muscolare, salute cardiovascolare. Utile se non mangi pesce grasso ogni giorno.
Magnesio gliccinato	300–400 mg/sera	Prima di dormire	Riduce crampi, migliora qualità del sonno e recupero notturno.

Questi tre sono la base. Proteine in polvere non sono necessarie se riesci a raggiungere i 120–135 g/giorno con il cibo — ma se fai fatica, uno shaker post-workout (25 g di whey + frutta) è la soluzione più pratica.

Idratazione

Spesso sottovalutata. Con ~6 sessioni settimanali:

Minimo: 2,5 litri di acqua al giorno
Prima di allenarti: bevi 400–500 ml nell'ora precedente, anche se non hai sete
Segnale pratico: le urine devono essere giallo chiaro, quasi trasparenti

Riassunto in 5 regole

Proteine ad ogni pasto — pesce, uova, yogurt greco, legumi
Carboidrati proporzionali all'allenamento — di più nei giorni duri, di meno nel riposo
Verdure abbondanti sempre — riempiono, nutrono, costano poco
Dolci fuori dalla porta di casa — il frigo e il cassetto decidono quello che mangi
Un giorno libero senza senso di colpa — meglio il sushi di qualsiasi altro sgarro