Lista della spesa — settimanale
Spesa di domenica per tutta la settimana.
Riferimento pasti:
- Colazione e pranzo (lun/mar/mer/sab/dom): solo tu
- Pranzo gio/ven: tu + compagna
- Cena ogni giorno: tu + compagna
Compra sempre
Pesce e proteine fresche
| Cosa |
Quantità |
Per cosa |
| Filetti di merluzzo o platessa (surgelati) |
1 kg |
3–4 cene per 2 persone |
| Orata o branzino interi o filetti |
2 pesci / 400 g filetti |
1–2 cene per 2 persone |
| Salmone fresco o surgelato |
400–500 g |
1–2 cene per 2 persone |
| Tonno al naturale (lattine 150 g) |
4–5 lattine |
Tuoi pranzi in settimana |
| Uova |
8–10 |
Colazioni, cene veloci |
Latticini e freschi
| Cosa |
Quantità |
Per cosa |
| Yogurt greco 0% o 2% |
1 kg (es. 2 vasetti da 500 g) |
Tue colazioni per tutta la settimana |
Verdure
| Cosa |
Quantità |
Note |
| Spinaci freschi o surgelati |
500 g |
Cene veloci in padella |
| Zucchine |
4–5 |
Contorno per 2, metà settimana |
| Pomodorini |
400–500 g |
Pasta, insalate, contorni |
| Insalata mista (busta) |
2 buste |
Pranzi e cene veloci |
| Broccoli o cavolfiore |
1 testa |
2–3 cene come contorno per 2 |
| Carote |
500 g |
Snack, contorni |
Frutta
| Cosa |
Quantità |
Per cosa |
| Banane |
6–8 |
Pre/post allenamento, colazioni |
| Mele o pere |
6–8 |
Spuntini |
| Frutta di stagione |
a piacere |
Colazioni, spuntini, cena domenica |
Controlla e compra se scarso
Dispensa base
| Cosa |
Quando finisce |
Note |
| Pasta (semola o integrale) |
Ogni 2–3 settimane |
500 g basta per 3–4 pasti per 2 |
| Riso |
Ogni 2–3 settimane |
500 g |
| Pane integrale |
Ogni settimana |
1 filone o confezione in cassetta |
| Avena |
Ogni 3–4 settimane |
500 g |
| Olio EVO |
Ogni 3–4 settimane |
Bottiglia da 750 ml |
| Miele |
Ogni mese |
Vasetto piccolo |
| Cosa |
Note |
| Sardine al naturale (lattine) |
Alternativa economica al tonno, 2–3 lattine |
| Lenticchie o ceci lessati (barattolo) |
1–2 barattoli, cena leggera o pranzo veloce |
| Ricotta |
250 g, utile per colazioni o cene veloci |
Frutta secca e snack
| Cosa |
Quantità |
Note |
| Mandorle o noci |
200–300 g |
Durano 2–3 settimane, snack e colazione |
| Datteri o albicocche secche |
100 g |
Sostituto caramelle — pochi alla volta |
| Cioccolato fondente ≥80% |
1 tavoletta |
Dura tutta la settimana se usi 1–2 quadratini |
Note pratiche
Pesce surgelato vs fresco: per i filetti di merluzzo e platessa il surgelato è conveniente e pratico — scongeli la sera prima. Il salmone fresco è più buono ma costoso; il surgelato va benissimo per le cene in settimana.
Tonnò al naturale: tienine sempre 5–6 lattine in dispensa come riserva. È la proteina più rapida che hai.
Verdure: se la settimana è intensa e sai che non cucinerai molto, compra anche un sacchetto di verdure surgelate miste (minestrone, fagiolini, spinaci) — si cuociono in 5 minuti e salvano la cena.
Domenica post-lungo: torni dall'allenamento affamato, fai la spesa e poi mangi — nell'ordine giusto. Non fare la spesa a stomaco vuoto, compreresti male.