Meal prep settimanale
Documento pratico per la preparazione anticipata. L'obiettivo è cuocere alcune cose una volta sola nel weekend e avere pranzi e cene parzialmente pronti per i primi 3–4 giorni della settimana.
Lista della spesa — domenica
Sempre
| Cosa | Quantità | Note |
|---|---|---|
| Filetti di merluzzo o platessa (surgelati) | 1 kg | Per 3–4 cene per 2 persone |
| Orata o branzino | 2 pesci / 400 g filetti | Per 1–2 cene per 2 persone |
| Salmone (surgelato o fresco) | 400–500 g | Per 1–2 cene per 2 persone |
| Tonno al naturale (lattine 150 g) | 4–5 lattine | Pranzi veloci infrasettimanali |
| Uova | 8–10 | Colazioni, cene veloci, uova sode da tenere pronte |
| Yogurt greco | 1 kg | Colazioni di tutta la settimana |
| Riso | 500 g | Base pranzi — si cuoce tutto subito |
| Banane | 6–8 | Pre/post allenamento |
| Mele o altra frutta | 6–8 | Spuntini |
| Spinaci freschi o surgelati | 500 g | Contorno veloce in padella |
| Zucchine | 4–5 | Contorno arrosto o in padella |
| Pomodorini | 400 g | Pasta, contorni, insalate |
| Insalata mista (busta) | 2 buste | Pranzi e cene veloci |
| Broccoli | 1 testa | Da cuocere in anticipo |
Controlla se hai finito
| Cosa | Note |
|---|---|
| Pasta | 500 g basta per 3–4 pasti per 2 |
| Pane integrale | 1 confezione |
| Avena | Dura 3–4 settimane |
| Olio EVO | Controlla la bottiglia |
| Miele | Vasetto piccolo |
| Mandorle o noci | 200–300 g, durano 2–3 settimane |
Cosa cuocere in anticipo
Da fare la domenica (o il sabato/lunedì mattina se hai più tempo). Meno di 2 ore in totale, molte cose vanno in parallelo.
Riso
Quanto: 400 g secchi → rende ~1 kg cotto, bastano per 4–5 pranzi
Come: 1. Sciacqua il riso 2. Cuoci in acqua salata (rapporto 1:2 riso/acqua) per 15–18 minuti 3. Scola, lascia raffreddare completamente 4. Conserva in un contenitore chiuso in frigo
Dura: 4–5 giorni in frigo
Come usarlo: scalda al microonde in 90 secondi con un goccio d'acqua e un filo d'olio. Pronto.
Pesce sottovuoto (roner)
Quanto: 4–5 porzioni da 150–180 g, anche di pesci diversi nella stessa sessione
Come: 1. Metti ogni porzione in un sacchetto con olio EVO, sale, scorza di limone o erbe a piacere 2. Cuoci nel roner (da congelato: aggiungi 20–30 min ai tempi) 3. Una porzione la mangi la domenica 4. Le altre: bagno in acqua e ghiaccio 15–20 minuti, poi in frigo nel sacchetto
Temperature ideali per ogni pesce:
| Pesce | Temperatura ideale | Risultato |
|---|---|---|
| Merluzzo / platessa | 57°C | Compatto, si sfalda bene |
| Salmone | 50°C | Morbido, quasi fondente |
| Orata / branzino | 57°C | Succoso, non si asciuga |
Cottura in batch a temperatura unica (57°C):
Se vuoi cuocere merluzzo, salmone e orata insieme nella stessa vasca, usa 57°C per tutti. Il salmone a 57°C risulta leggermente più sodo e meno fondente rispetto al suo ottimale a 50°C, ma rimane buono e succoso — ben lontano dallo stopposo. Per un uso settimanale di recupero è un compromesso più che accettabile.
| Pesce | A 57°C da congelato | Note |
|---|---|---|
| Merluzzo / platessa | 55–70 min | Risultato ottimale |
| Salmone | 55–65 min | Leggermente più sodo, ok per uso settimanale |
| Orata / branzino | 55–75 min | Risultato ottimale |
Metti tutti i sacchetti insieme, un solo timer, una sola sessione.
Dura: 3–4 giorni in frigo nel sacchetto sigillato
Come usarlo: microonde 90 sec + 60 sec a potenza media, oppure 10 min nel roner a 55°C. Per una crosticina: 2 minuti in padella antiaderente calda dopo il microonde.
Uova sode
Quanto: 6 uova
Come: acqua bollente, 9 minuti, ghiaccio, sguscia quando vuoi o tienile col guscio
Dura: 1 settimana in frigo (col guscio) o 5 giorni (senza)
Come usarle: spuntino veloce, aggiunta a insalata, pranzo di emergenza
Verdure arrosto
Quanto: 2–3 zucchine + 1 testa di broccoli (o quello che hai)
Come: 1. Taglia a pezzi, condisci con olio EVO e sale 2. Forno a 200°C per 20–25 minuti 3. Lascia raffreddare, metti in un contenitore
Dura: 4–5 giorni in frigo
Come usarle: contorno pronto in 0 minuti. Scalda al microonde o mangiale a temperatura ambiente nell'insalata.
Pranzi veloci con quello che hai preparato
Con riso, pesce e verdure già pronti, un pranzo completo richiede 3–5 minuti.
Lunedì / martedì / mercoledì — lui solo:
- Riso (già cotto) + filetto di merluzzo o salmone (riscaldato) + verdure arrosto
- Riso + tonno al naturale + pomodorini + olio — si freddo, non serve nemmeno scaldare
- Riso + uova sode + insalata + carote
Giovedì / venerdì — insieme:
Gli stessi pranzi, porzione doppia. Il riso avanzato dalla domenica arriva esattamente fino al venerdì.
Schema visivo della domenica
| Orario | Cosa fai | Tempo attivo |
|---|---|---|
| Dopo la spesa | Metti il riso a cuocere | 2 min |
| Intanto | Prepara i sacchetti del pesce, accendi il roner | 10 min |
| Riso cotto | Scola e lascia raffreddare | 0 min |
| Pesce in cottura (55–70 min) | Fai altro / prepara verdure | 10 min |
| Forno con verdure (20–25 min) | Fai altro | 0 min |
| Pesce pronto | Bagno ghiaccio, dividi nelle porzioni | 5 min |
| Tutto pronto | Metti in frigo | 5 min |
| Totale tempo attivo | ~30 min |